Nếu bạn dành nhiều giờ mỗi ngày trước máy tính, điện thoại hoặc máy tính bảng, đôi mắt rất dễ rơi vào tình trạng mỏi, khô, nhức và khó tập trung. Tin vui là chỉ với vài phút thực hiện các bài tập cho mắt mỗi ngày, bạn có thể giúp mắt được thư giãn tốt hơn và giảm cảm giác khó chịu khi làm việc với màn hình trong thời gian dài.
Vì sao mắt dễ bị mỏi khi nhìn màn hình lâu?
Khi làm việc với màn hình, mắt phải liên tục điều tiết ở khoảng cách gần. Đồng thời, tần suất chớp mắt thường giảm xuống, khiến bề mặt mắt dễ bị khô hơn. Đây là lý do nhiều người gặp các triệu chứng như cay mắt, khô mắt, nhìn mờ thoáng qua, nhức mắt hoặc đau đầu sau một ngày làm việc.
Các bài tập thể dục cho mắt không làm giảm độ cận hay thay đổi cấu trúc mắt, nhưng có thể hỗ trợ thư giãn cơ điều tiết, tăng chớp mắt và cải thiện cảm giác mỏi mắt do nhìn gần kéo dài.
Quy tắc 20-20-20: Nguyên tắc quan trọng nhất để giảm mỏi mắt
Cứ sau 20 phút làm việc với màn hình, hãy nhìn ra xa khoảng 20 feet, tương đương khoảng 6 mét, trong ít nhất 20 giây.
Đây là cách đơn giản giúp cơ mắt được nghỉ ngơi sau thời gian dài tập trung nhìn gần. Nếu thường xuyên quên, bạn có thể đặt báo thức, dùng ứng dụng nhắc nghỉ mắt hoặc đặt một vật ở xa trong tầm nhìn để tạo thói quen nhìn ra ngoài định kỳ.
Bài tập 1: Chớp mắt có ý thức
Khi tập trung nhìn màn hình, chúng ta thường chớp mắt ít hơn bình thường. Điều này khiến nước mắt bay hơi nhanh hơn và làm tăng cảm giác khô, cộm, rát mắt.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, thả lỏng vai và mặt.
- Chớp mắt chậm, nhẹ nhàng và trọn vẹn.
- Thực hiện 10–15 lần liên tiếp.
- Lặp lại mỗi giờ một lần, đặc biệt khi làm việc lâu với máy tính.
Bài tập này rất phù hợp với dân văn phòng, học sinh, sinh viên hoặc người thường xuyên sử dụng thiết bị điện tử.
Bài tập 2: Đảo mắt theo vòng tròn
Bài tập đảo mắt giúp mắt vận động linh hoạt hơn và giảm cảm giác căng mỏi sau thời gian dài nhìn cố định vào màn hình.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, giữ đầu cố định.
- Từ từ đảo mắt theo chiều kim đồng hồ 5 vòng.
- Sau đó đảo mắt ngược chiều kim đồng hồ 5 vòng.
- Thực hiện chậm rãi, không đảo mắt quá nhanh.
Nếu cảm thấy chóng mặt hoặc khó chịu, bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi.
Bài tập 3: Nhìn xa – nhìn gần
Đây là bài tập giúp cơ điều tiết của mắt được thay đổi linh hoạt giữa nhìn gần và nhìn xa.
Cách thực hiện:
- Giơ một ngón tay cách mắt khoảng 25cm.
- Tập trung nhìn vào ngón tay trong 5 giây.
- Sau đó chuyển mắt nhìn một vật ở xa trong 5 giây.
- Lặp lại 10 lần.
Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay tại bàn làm việc, gần cửa sổ hoặc trong phòng có điểm nhìn xa phù hợp.
Bài tập 4: Nhìn theo hình số 8
Bài tập nhìn theo hình số 8 giúp mắt vận động theo nhiều hướng khác nhau, hỗ trợ thư giãn khi mắt phải nhìn cố định trong thời gian dài.
Cách thực hiện:
- Tưởng tượng có một hình số 8 nằm ngang ở cách bạn khoảng 3 mét.
- Từ từ đưa mắt “vẽ” theo đường nét của số 8.
- Thực hiện trong khoảng 30 giây.
- Sau đó đổi chiều và lặp lại thêm 30 giây.
Lưu ý giữ đầu cố định, chỉ di chuyển mắt một cách nhẹ nhàng.
Bài tập 5: Áp lòng bàn tay thư giãn mắt
Áp lòng bàn tay, còn gọi là Palming, là một cách thư giãn mắt đơn giản, phù hợp khi bạn cảm thấy mắt căng, khô hoặc mệt sau nhiều giờ làm việc.
Cách thực hiện:
- Xoa hai lòng bàn tay vào nhau cho ấm.
- Nhắm mắt lại.
- Nhẹ nhàng úp hai lòng bàn tay lên mắt, không ấn mạnh vào nhãn cầu.
- Giữ trong 30 giây đến 1 phút.
- Hít thở sâu và thả lỏng toàn thân.
Đây là bài tập nên thực hiện vào giữa buổi làm việc hoặc trước khi nghỉ ngơi.
Kết hợp bài tập mắt với thói quen làm việc lành mạnh
Để giảm mỏi mắt khi dùng máy tính, bạn nên kết hợp các bài tập cho mắt với những thói quen sau:
- Đặt màn hình cách mắt khoảng 50–70cm.
- Điều chỉnh đỉnh màn hình ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút.
- Giảm độ sáng màn hình nếu phòng tối, tăng độ sáng nếu phòng quá sáng.
- Tránh để ánh sáng chiếu trực tiếp vào màn hình gây chói.
- Không làm việc với máy tính hoặc điện thoại trong bóng tối.
- Uống đủ nước trong ngày.
- Chủ động chớp mắt thường xuyên hơn.
- Có thể dùng nước mắt nhân tạo nếu thường xuyên khô mắt, nhưng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng lâu dài.
Khi nào nên đi khám mắt?
Các bài tập cho mắt có thể giúp giảm mỏi mắt, thư giãn cơ điều tiết và cải thiện cảm giác khó chịu khi làm việc nhiều với màn hình. Tuy nhiên, chúng không thể chữa cận thị, giảm độ cận hoặc thay thế việc thăm khám chuyên khoa.
Bạn nên đi khám mắt nếu có các dấu hiệu sau:
- Mỏi mắt kéo dài dù đã nghỉ ngơi.
- Nhìn mờ, nhìn đôi hoặc khó tập trung.
- Đau đầu thường xuyên khi đọc sách, học tập hoặc làm việc với máy tính.
- Khô mắt, cay mắt, đỏ mắt kéo dài.
- Trẻ em nheo mắt, cúi sát vở, xem tivi ở khoảng cách gần hoặc than đau đầu.
Thăm khám sớm giúp xác định chính xác nguyên nhân và có hướng xử trí phù hợp, đặc biệt với trẻ em đang trong giai đoạn phát triển thị lực.
Câu hỏi thường gặp về bài tập cho mắt
Tập mắt có giúp giảm độ cận không?
Không. Các bài tập cho mắt giúp giảm mỏi mắt và thư giãn cơ điều tiết, nhưng không làm thay đổi cấu trúc nhãn cầu nên không thể làm giảm độ cận thị.
Nên tập mắt bao nhiêu lần một ngày?
Bạn có thể áp dụng quy tắc 20-20-20 trong suốt ngày làm việc. Các bài tập như chớp mắt, nhìn xa – nhìn gần, nhìn theo hình số 8 hoặc áp lòng bàn tay có thể thực hiện 2–3 lần mỗi ngày, mỗi lần chỉ vài phút.
Trẻ em có tập các bài tập này được không?
Có. Các bài tập thư giãn mắt cơ bản thường an toàn cho trẻ em. Tuy nhiên, với trẻ đang cận thị hoặc có nguy cơ tăng độ nhanh, điều quan trọng hơn là tăng thời gian hoạt động ngoài trời, hạn chế nhìn gần kéo dài và khám mắt định kỳ theo hướng dẫn của bác sĩ.
Làm gì để giảm mỏi mắt khi làm việc văn phòng?
Bạn nên nghỉ mắt định kỳ, áp dụng quy tắc 20-20-20, chớp mắt thường xuyên, điều chỉnh ánh sáng phòng làm việc và giữ khoảng cách phù hợp với màn hình. Nếu tình trạng mỏi mắt kéo dài, nên đi khám để kiểm tra tật khúc xạ, khô mắt hoặc các vấn đề thị lực khác.
Đặt lịch khám mắt tại Trung tâm Mắt Bệnh viện Đại học Phenikaa
Nếu bạn thường xuyên bị mỏi mắt, khô mắt, nhìn mờ hoặc đau đầu khi làm việc với màn hình, hãy thăm khám để được kiểm tra thị lực và tư vấn giải pháp phù hợp.
📞 Đặt lịch khám cùng Trung tâm Mắt Bệnh viện Đại học Phenikaa – Dr. Bùi Tiến Hùng qua Hotline/Zalo: 0961 588 598 / 0337 540 466.
Đội ngũ bác sĩ sẽ hỗ trợ đánh giá tình trạng mắt và đưa ra hướng chăm sóc phù hợp cho bạn.
